ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE NAWYK POCZUCIA PRAWIDŁOWEJ

POSTAWY CIAŁA

 

ZESTAW ĆWICZEŃ DO WYKONYWANIA W WARUNKACH DOMOWYCH

 

Walka o dobrą postawę dzieci jest ważnym fragmentem wychowania, profilaktyki i lecznictwa.

Front jej przebiega przez dom i szkolę, czyli rodziców, nauczycieli i służbę zdrowia. Od ich harmonijnego współdziałania zależą sukcesy uzyskiwane w tej walce.

Przy kształtowaniu prawidłowej postawy bardzo ważne jest uświadomienie dziecku nieprawidłowości jego postawy, a następnie korekcja i autokorekcja przed lustrem stojąc przodem i stojąc bokiem.

Prawidłową, zrównoważoną postawę pionową powinno cechować dobre ustawienie i proporcje poszczególnych odcinków ciała.

 

Cechy te to :

- proste ustawienie głowy,

- prosty kręgosłup (patrząc od tyłu) i zaznaczone krzywizny fizjologiczne (patrząc z profilu),

- barki na równej wysokości,

- prawidłowo ukształtowana i wysklepiona klatka piersiowa,

- brzuch wciągnięty bez zwiększonej lordozy lędźwiowej,

- poziomo ustawiona i prawidłowo pochylona ku przodowi miednica,

- prawidłowo ustawione kończyny, stopy na 1- 3 palce odstawione.

 

UWAGI: Poniższe ćwiczenia należy wykonywać w warunkach skorygowanej postawy ciała. Podczas ćwiczeń można wprowadzić dodatkowo ćwiczenia oddechowe.

W trakcie ćwiczeń oddechowych – wdech należy wykonywać nosem, wydech ustami. Faza wydechu powinna być dwukrotnie dłuższa od fazy wdechu.

 

 

Ćwiczenia powtarzamy 10 razy.

 

Należy również przypomnieć o pozycjach wypoczynkowych :

- leżenie przodem RR splecione pod brodą,

- leżenie tyłem RR splecione na karku, NN ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże.

Pozycje wypoczynkowe należy stosować w chwili występowania oznak zmęczenia podczas ćwiczeń oraz każdorazowo w chwilach wolnych po powrocie ze szkoły.

 

Objaśnienie terminologii skrótów:

R - ramiona

NN - nogi

P.w.- pozycja wyjściowa

Leżenie przodem - ułożenie na brzuchu

Leżenie tyłem - ułożenie na plecach

 

ĆWICZENIA OGÓLNOKSZTAŁTUJĄCE

P.w. siad skrzyżny - dłonie oparte na kolanach

ruch : zginanie, skręty, krążenia głowy.

P.w. jak wyżej - RR w przód, dłonie oparte na barkach

ruch : krążenia RR w przód i w tył.

P.w. jak wyżej – dłonie na podłodze

ruch : klaśnięcia dłońmi o podłogę i nad głową.

P.w. j.w. ruch : należy dotknąć dużym palcem stopy – nosa, brody, policzków, uszu itp.

P.w. j.w. – RR wzdłuż tułowiaruch : skłon tułowia w przód, głową należy dotknąć podłoża.

P.w. j.w. – RR w bok ruch : przejście do siadu równoważnego i powrót do p.w.

P.w. klęk prosty – RR wzdłuż tułowia ruch : przeniesienie ciężaru ciała do tyłu i powrót do p.w.

P.w. klęk podparty ruch : uniesienie przeciwnej R i N równolegle do podłoża.

P.w. j.w. ruch : należy wykonać “koci grzbiet” i powrócić do p.w.

P.w. siad klęczny ruch : skłon w przód, dalekie wysunięcie RR po podłożu, głowa schowana między RR (“ukłon japoński”), powrót do p.w.

P.w. j.w. – RR w przód ruch : przenieść ciężar ciała z prawej strony stóp, a następnie z lewej.

P.w. leżenie przodem ruch : krążenie RR naśladujące pływanie “żabką”.

P.w. j.w. – RR splecione z tyłu na pośladkach, łopatki ściągnięte ruch : napinanie pośladków (wytrzymać do 10-ciu).

P.w. j.w. – NN złączone i wyprostowane ruch : unoszenie RR 10 cm nad podłoże (wytrzymać licząc do 10-ciu).

P.w. j.w. RR w przód trzymając laskę ruch : należy przenieść laskę za głowę i powrót do p.w.

P.w. leżenie tyłem ruch : przejście do siadu skulnego i powrót do p.w.

P.w. j.w. – RR w bok ruch : naśladowanie NN jazdy na rowerze.

P.w. j.w. ruch : NN wykonują nożyce poziome pod kątem 45°.

P.w. j.w. ruch : NN wykonują nożyce pionowe.

P.w. j.w. – RR wzdłuż tułowia, NN ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże ruch : unoszenie bioder do góry, powrót do p.w.

 

ĆWICZENIA STÓP

1. P.w. siad na ławeczce lub niskim taborecie ruch : krążenia, zgięcia grzbietowe i podnoszenie stopy.

P.w. j.w. ruch : zwijanie szarf palcami stóp.

P.w. j.w. ruch : zwijanie palcami ręczników na końcu obciążonych 0,25-0,5 kg woreczkiem lub innym przedmiotem.

P.w. j.w. ruch : chwyt woreczka palcami stopy, następnie należy unieść woreczek w górę i wypuścić. Ćwiczenie wykonujemy na przemian P i L nogą.

P.w. j.w. ruch : chwyt woreczka obunóż i wyrzut w górę w przód.

P.w. j.w. ruch : zbieranie małych przedmiotów (kasztany, klocki, żołędzie, kamyki) palcami stóp i wrzucanie do pojemniczka.

P.w. j.w. ruch : pisanie kolrową kredką, trzymaną palcami stóp, swojego imienia.

P.w. postawa zasadnicza ruch : marsz z kasztanami trzymanymi palcami stóp.

P.w. j.w. ruch : marsz po prostej rozciągniętej po podłożu lince lub skakance.

P.w. j.w. ruch : marsz z woreczkiem lub książką na głowie.

 

ĆWICZENIA ODDECHOWE

1. P.w. leżenie tyłem - NN ugięte w stawach kolanowych, stopy oparte o podłoże, jedna dłoń na klatce piersiowej, druga na brzuchu ruch : głęboki wdech nosem – powietrze należy wciągnąć do klatki piersiowej (tor piersiowy), następnie wydech ustami.

2. P.w. jak wyżej ruch : głęboki wdech nosem – powietrze należy wciągnąć do brzucha (tor brzuszny - przeponowy), następnie wydech ustami.

3. P.w. leżenie tyłem RR wzdłuż tułowia ruch : wymach RR bokiem w górę i równoczesny wdech nosem, powrót RR do p.w. i wydech ustami z syczeniem.

4. P.w. klęk podparty. ruch : marsz na czworakach z równoczesnym dmuchaniem piłeczek do tenisa stołowego.

5. P.w. postawa zasadnicza. ruch : dmuchanie kolorowych piórek do góry.